Выгорание и стресс на работе: признаки и решения

Что такое выгорание и стресс на работе?

Выгорание и рабочий стресс — это разные состояния. Если рабочий стресс — это ощущение слишком большого количества накопившейся нагрузки и обязанностей, то выгорание — это ощущение полной потери интереса и мотивации. Стресс на работе в течение длительного периода времени может привести к выгоранию. Люди могут чувствовать и распознавать стресс, а выгорание — зачастую не могут. Когда стоящие перед нами задачи выходят за рамки наших возможностей, выгореть на работе очень легко.

Никто не застрахован от выгорания. Говорят о выгорании среди молодых учителей и других работников образования, известно, что выгорание угрожает социальным работникам, выгорание часто докучает топ-менеджерам компаний, но в действительности стресс и вызванное им выгорание затрагивают многих других людей. Хотя рабочий стресс чаще всего ассоциируется со стрессом, связанным с профессиональной деятельностью, он также является проблемой для родителей, особенно матерей, взявших на себя слишком много домашних обязанностей, и хотя связанное с работой выгорание хорошо известно, стоит знать, что оно может быть и у родителей.

Мари (32): „Я мама троих детей. Последние пять лет были самыми напряженными в моей жизни. Я была перегружена множеством обязанностей. Я так уставала, что утром не могла встать с постели, все время хотела спать. Я старалась не общаться, ни с кем не встречаться и никуда не ходить. Только работа, а потом дом, дети, готовка и уборка. Это была моя жизнь. Я поняла – у меня выгорание.« (Читайте историю Мари ТУТ )

Стресс на работе может вызвать ряд проблем со здоровьем:

• тревожные расстройства, депрессия, выгорание
• истощение надпочечников
• ослабление памяти и иммунной системы
• преждевременное старение
• сердечно-сосудистые заболевания (при стрессе выделяется адреналин, который сужает артерии, повышает кровяное давление и увеличивает риск сердечного приступа и инсульта).
• заболевания десен (недавнее исследование показало, что у людей с экономическими трудностями риск заболевания десен в два раза выше).
• язвы желудка
• метаболические нарушения
• хроническое мышечное напряжение
• увеличение веса 

Крайг (42): „Я — владелец фабрики, работаю по 12-14 часов в день. Я страдал от недостатка энергии и усталости. Мне было трудно принимать решения и находить выход из проблем, с которыми я сталкивался. Я легко злился на своих сотрудников, когда мне казалось, что они делают что-то не так. Я чувствовал стресс на работе.” (Читайте историю Крейга ТУТ)

Каковы признаки стресса и выгорания на работе?

Физическое и эмоциональное истощение — первые признаки длительного переутомления и стресса. Некоторые из симптомов могут включать:

• усталость — независимо от того, сколько часов вы спите, вам постоянно кажется, что вы не можете достаточно отдохнуть.
• нарушение сна — сон не приходит легко, неглубокий, прерывистый или просыпается слишком рано, ночью приходят мысли о работе
• мышечные боли и напряжение — частые головные боли, боли в спине, боли в сердце и другие мышечные боли.
• несварение
• ослабленный иммунитет — частые вирусные заболевания
• низкий уровень положительных эмоций, депрессивное настроение, также чрезмерная эмоциональность
• беспокойство, постоянное чувство тревоги
• ощущение бессилия и безнадежности, что уже ничего нельзя изменить
• чувство вины — что недостаточно сделано
• неспособность расслабиться и отдохнуть

Если вы также испытываете любой из следующих симптомов, возможно, ваш стресс уже перерос в выгорание:

• отчуждение — отрыв от работы и жизни, ощущение неспособности справляться с работой и другими аспектами жизни
• серьезная потеря способности работать и выполнять работу — концентрация внимания становится затруднительной, задачи, которые раньше удавались, больше не кажутся такими легкими 

Тоомас, 35: „Я был руководителем на крупном предприятии, компания росла и была успешной, но  несмотря на это я почувствовал выгорание. Я работал сверхурочно в течение многих лет, даже в праздники я не мог оторваться от работы. В последние шесть месяцев все было настолько плохо, что, возникло нежелание ходить на работу, я старался избегать телефонных звонков от директора и акционеров, а также отказался от обсуждений с коллегами. В выходные я просто лежал в постели под одеялом. Мне так надоела вся эта работа и ответственность, что я стал мечтать уехать на другой конец света, где меня никто не узнает и не позвонит.” (Читать историю Томаса ТУТ.) 

Этапы развития выгорания

Чтобы лучше понимать синдром выгорания, можно выделить его стадии. Это поможет определиться, на каком этапе находитесь вы или ваш близкий человек, и как лучше поступить.

• Работать все больше и больше — более амбициозные люди требуют от себя больше, постоянно стремятся проявить себя и теряют связи с другими сферами жизни. Работа становится самым важным делом. 
• Не обращать внимания на свои реальные потребности — работа отнимает время на сон, семью и другие виды деятельности, не связанные с работой.
• Непризнание проблем — если потребности не удовлетворяются, возникают проблемы. Возникают ссоры, наступает усталость и проявляются различные физические симптомы. Однако существует нежелание признать истинную причину проблем.
• Изменение отношения к работе — люди начинают оправдывать свою приверженность работе. 
• Социальное отчуждение — становится слишком трудно поддерживать отношения, что приводит к отчуждению от близких. Люди чувствуют себя изолированными, одинокими и безнадежными.
• Выгорание — ситуация кажется всеохватывающей и слишком сложной для изменения, что приводит к выгоранию и депрессии. 

Что делать в случае выгорания?

Не существует такого лекарства от бессонницы, которое можно принять в виде таблетки и проснуться утром здоровым. Не существует тренинга по выгоранию, который защитит вас от него. Выгорание можно предотвратить и восстановиться после него. Главное — осознать проблему и быть максимально честным с самим собой. Если необходимо, первым шагом должен быть разговор с вашим лечащим врачом, чтобы по возможности оформить больничный лист. Важным первым шагом может стать полное и беззаботное освобождение от работы. 

Существует множество различных способов борьбы с выгоранием. Каждый должен найти тот способ, который ему больше всего помогает. Не существует единого способа, который подходит всем. Любое изменение требует приверженности.  

Некоторые рекомендации, чтобы начать осуществлять перемены:

• Найдите баланс между работой/обязательствами и наслаждением жизнью/ своими увлечениями — поговорите с работодателем о снижении нагрузки или реорганизации работы. Планируйте свою деятельность так, чтобы вы могли заниматься приятными занятиями, которые вызывают хорошие эмоции. Начните с малых целей — уделяйте себе хотя бы 30 минут в день. 
• Создайте новый распорядок дня. Как только баланс между работой и личной жизнью будет установлен, то приведите в порядок свои физические нагрузки, питание и отдых. Убедитесь, что вы едите достаточно разнообразную пищу, чтобы дать своему организму возможность нагружать себя, и уделяйте время отдыху и спорту. Физическая активность стимулирует нашу нервную систему и помогает снять стресс. 
• Время отдыха — это время отдыха! Установите определенное время, когда вы не работаете. Поставьте телефон на беззвучный режим, не подходите к компьютеру — делайте все возможное, чтобы сознательно отвлечься от работы, даже на короткое время. 
• Научитесь говорить «нет» — при самоутверждении ставьте себя на первое место. 
• Подумайте о том, что вы делаете — работа и вклад должны быть значимыми для вас, чтобы вы чувствовали себя необходимой частью этого процесса. 
• Проводите время только с теми людьми, с которыми легко и весело.
• Если вы чувствуете, что самостоятельно не справляетесь, обратитесь за помощью к специалисту, который вам подходит.

Восстановление после выгорания — это процесс, который может занять до нескольких лет. Как выйти из состояния выгорания? В целом, путь выздоровления можно разделить на шесть этапов:

• Признание проблемы — будьте честными сами с собой. Для более успешного выздоровления следует поделиться проблемой со своей семьей, друзьями и работодателем.
• Увольнение с работы — вы не можете продолжать работать как раньше, чтобы изменить ситуацию. Вы должны дать себе передышку. 
• Поддержка здоровья — проблемы со здоровьем, вызванные выгоранием и стрессом, не проходят сами собой, и их необходимо решать. Обратитесь к специалистам за необходимой помощью в соответствии с вашими проблемами. Поддерживайте свое здоровье, расслабляясь, правильно питаясь и занимаясь спортом. 
• Пересмотрите свои ценности — возможно, вам придется пересматривать их по мере выздоровления. Нужно поставить новые цели и отказаться от старых. Работа по-прежнему остается самым важным делом?
• Какой работой я хочу заниматься — когда придет время, вы должны подумать, можно ли продолжать работать на прежней работе. Если да, то каким образом. А может быть, сейчас самое время начать все заново в другом месте. Этот этап может занять много времени, и на то, чтобы вновь обрести себя, могут уйти годы. Не поддавайтесь влиянию внешних обстоятельств и не торопитесь с принятием решения. 
• Планируйте свое будущее. Что вы любите делать? Каковы ваши сильные стороны? О чем вы мечтаете в будущем, что считаете важным? Какие занятия и профессии вас интересуют? Почему? Каков ваш первый выбор? Каков план Б? Спросите мнение людей, которые хорошо вас знают и доверяют.
• Составление плана действий — после завершения всех предыдущих этапов пришло время применить изменения на практике и предпринять следующий шаг, чтобы выгорание больше не угрожало. Поставьте четкие цели, установите свой распорядок дня, позаботьтесь о своих потребностях и не забывайте о своих новых приоритетах.

Как избежать выгорания?

От стресса и выгорания на работе страдает очень много людей. Результаты исследования, проведенного в 2018 году, показали, что почти три четверти из 7 500 опрошенных работников испытывали этот недуг. 

Люди устроены таким образом, что жить хорошо не всегда достаточно. Они хотят жить еще лучше. Эстонцы считаются хорошими работниками. Они способные и могут много трудиться. Однако характер работы различен, и даже самый сильный человек не может выполнять работу в бесконечно возрастающем темпе и количестве. 

Способные люди испытывают больше трудностей и в то же время очень требовательны к себе, что создает нереалистичные ожидания. Неспособность выполнить свою работу считается позором, и вместо того, чтобы немедленно снизить нагрузку, время выкраивается для других занятий. 

Помимо знания и распознавания симптомов и стадий, полезно также осознавать рабочую среду, в которой вы находитесь. 

Было выявлено 5 факторов, которые могут спровоцировать выгорание:

• Если к людям относятся не одинаково — если я чувствую, что ко мне относятся не так, как к кому-то другому, риск выгорания удваивается. Взаимное доверие очень важно на рабочем месте. Если такого чувства нет, может возникнуть посредственное отношение к работе. 
• Слишком много работы — большое количество работы может поначалу создать ощущение сложности, но повышенная нагрузка может легко превратиться в проблему. Даже самый трудолюбивый и оптимистичный работник подвержен  риску стресса и выгорания, если задачи невозможно выполнить в отведенное время. О чрезмерной нагрузке следует сообщать работодателю при первой же возможности, а задачи следует разделить.
• Отсутствие ясности в отношении ролей — вышеупомянутое исследование также показало, что чуть более половины сотрудников хорошо понимают, что от них ожидается. В отсутствие четких инструкций персоналу трудно справляться со своими задачами. 
• Недостаточное общение — между работодателем и работниками должен быть контакт и открытое общение. Если работник не чувствует, что может обратиться к работодателю со своими проблемами, выгорание наступит очень легко. Если сотруднику также не уделяют внимания, например, не хвалят, интерес к работе может пропасть совсем или желание усердно трудиться может снизиться. 
• Сильное давление времени — если есть ощущение, что времени на выполнение задач никогда не хватит, риск выгорания очень высок. Ограничения по времени должны быть согласованы и реалистичны. 

Как помочь себе в случае стресса и выгорания?

Как сразу помочь выгоревшему человеку — это очень важный вопрос. Один из способов — уделить время себе и сосредоточиться на пребывании в настоящем моменте. Помогая другим, вы можете стать спутником или проводником в этом путешествии. 

Осознанность становится все более популярным методом снижения стресса и тревожности. Осознанность — это состояние, в котором человек сознательно и активно наблюдает за своими переживаниями в режиме реального времени при помощи мыслей и дыхания. Упражнения на осознанность и медитацию можно начинать сразу же.

Некоторые способы привнести осознанность в свою повседневную жизнь:

Утром:

• Создайте утреннюю рутину — вместо того, чтобы проснуться и начать действовать, уделите время тому, чтобы заметить и почувствовать, например, воду на коже или мыло на руках. 
• Уделите время утреннему напитку — наслаждайтесь утренним напитком, будь то кофе, чай или что-то другое. Почувствуйте, горячий или холодный напиток, каков он на вкус. Подумайте об этом.
• Двигайтесь осознанно — чувствуйте свое тело, то, как ваши ноги касаются земли, как вы дышите и т.д.

В обед:

• Напишите или нарисуйте на листе бумаги — пусть ваша рука ведет вас. Пишите все, что приходит вам в голову. 
• Растяжка — в середине дня время от времени вставайте и делайте растяжку. 
• Дышите глубоко — сосредоточьтесь на своем дыхании в течение нескольких минут в день. Дышите глубоко и сконцентрируйтесь на этом чувстве. 
• Сделайте осознанную паузу — обратите внимание на свою осанку и на то, как вы себя чувствуете время от времени в течение дня. 

Вечером:

• Слушайте — обращайте внимание на звуки вокруг вас, слушайте пение птиц, детский смех. Будьте в моменте. 
• Напишите все что чувствуете — возьмите ручку и бумагу и запишите все мысли, возникающие в вашей голове. 
• Очистите свой дом и разум — не позволяйте рутинным обязанностям обескуражить вас. Сконцентрируйтесь на тарелке в вашей руке, когда вы ее моете. Обратите внимание, какой она формы и сколько весит.
• Слушайте музыку — внимательно слушайте музыкальные произведения, замечайте изменения в ритме, обращайте внимание на слова.
• Медитируйте — в интернете много различных вводных упражнений по медитации. Выберите то, которое вам подходит, и попробуйте его.