Ärevushäire – millised on lahendused?

Erinevad meetodid ja harjumused ärevushäire leevendamiseks

Erinevate meetodite ning enese eest hoolitsemise tehnikate ja harjumuste ampluaa ärevushäirega toimetulekuks ja tasakaalu saavutamiseks on äärmiselt mitmekülgne. Selles peaks leiduma midagi sobivat igale inimesele. Toome neist välja osalise valiku, mis on näidanud efektiivsust ärevuse ja ärevushäire sümptomite vähendamiseks ning rahutunde suurendamiseks. Ühte konkreetset “maagilist” lahendust ei ole olemas. Muutust loob oma elus mitmete aspektidega tegelemine ning endaga toimuva teadvustamine. Taolised muutust loovad protsessid ei juhtu iseenesest … see vajab ka sinu enda energiat ning pühendumist.

• Lõdvestustehnikad nagu hingamisharjutused ja meditatsioon on efektiivsed meetodid keha rahustamiseks ja meele vaigistamiseks. Suurim ja märgatavam mõju avaldub, kui teed antud lõdvestustehnikatest oma regulaarse harjumuse. Juba hingamisele keskendumine ning selle jälgimine on rahustav ja aitab keskenduda hetkele, jättes mõtted ja ärevuse tahaplaanile.
  Võta hetk istumiseks ning ole teadlik oma hingamisest. Kasvõi paariks minutiks. Aktsepteeri kõike, mis parajasti on…ära püüa midagi muuta, lihtsalt hinga ja lase kõigel olla. Samal ajal ära forsseeri hingamist ega püüa teha justkui midagi erilist. Jäta kahtlused, et kas teed seda kõike õigesti.
• Lõdvestumisoskust saab treenida ka lõdvestava muusika kuulamise abil. Efektiivseim viis selleks on kuulata endale sobivat lõdvestavat muusikat pimedas toas pikali olles. Vajadusel kasuta pimendamiseks silmamaski ja müra summutamiseks kõrvaklappe. Võid keskenduda lihtsalt hingamisele, tunnetades, kuidas õhk liigub ninast sisse-välja. Kui mõtted tulevad, teadvusta neid ja lase neil minna justkui nagu liikuvatel pilvedel. Lõpuks tekib sinus mõnus “tühi ruum”, kus on rahu ja küllus mitte millestki muust kui lihtsalt olemisest. Taoliselt lõdvestumine on soovituslik vähemalt 30 minutit järjest. Hästi sobivad selleks erinevad loodushääled, näiteks ojavulin koos linnulauluga.
• Kontakt nelja olulise elemendiga: maa, õhk, vesi, tuli. Neid elemente saab eelkõige nautida looduses liikudes või lihtsalt looduse keskel olles. Tegelikult saab lausa öelda, et aju armastab loodust. Looduses viibides aitab teadlikkust olemasolevasse hetke tuua meelte harjutus “54321”: nimeta viis asja, mida näed; nimeta neli erinevat häält, mida kuuled; nimeta kolm eset/asja, mida saad hetkel puudutada; millist kahte erinevat lõhna tunned; mis on see üks asi, mida saaksid hetkel maitsta.
• Töö ja kohustused peaksid olema tasakaalus elu nautimise ja hobidega. Ehk tee igapäevaselt asju, mis pakuvad just sulle rõõmu, naudingut ja kosutust. Võta teadlikult endale aega meeldivate tegevuste ja hobidega tegelemiseks, tehes tavapäraste kohustuste vahele pause. Alusta kasvõi viiest minutist. Mine oma rõõmu tunde järgi, see juhatab sind õigesti. Anna oma ajule aega olla loov energias: see rahustab, tasakaalustab ja harmoniseerib, tõstes seejuures rõõmutunnet. Leia tegevus, mis sulle rõõmu pakub: spordi, kokka ja katseta uusi toite, leia huvitavaid seltskonnamänge ning mängi neid sõprade/lähedastega, tegele aiandusega, joonista, maali, kirjuta luuletusi või lugusid, musitseeri, kuula endale meeldivat muusikat. Leia tantsumuusika, mis annab sulle energiat ja rõõmustab ning tantsi selle järgi.
• Hoia rõõmsameelsete ning sind toetavate inimeste seltskonda. Vali teadlikult jagada oma aega eelkõige inimestega, kellega koos on sul kerge olla, kelle seltskonnas olles on põnevust ja rõõmu.
• Tänulikkuse praktiseerimine. Tänulikkuse praktiseerimine muudab meid tähelepanelikumaks leidmaks häid külgi igas asjas. Tänulikkus sõna otseses mõttes viib minema negatiivsed mõtted ja toob positiivsed asemele. Me saame suunata seda saabunud positiivsust igasse tegevusse, mida teeme. Kõige lihtsam viis on lisada tänulikkuse praktiseerimine mingi tegevuse juurde, mida sa juba teed. Praktiseeri tänulikkust iga päev ning järjest vähemalt 30 päeva. Kuidas praktiseerida? Harjuta teadlikult märkama väiksemaidki positiivseid aspekte: hästi lahenenud olukord, ilus ilm, hea toit jne. Ole tänulik iga hetke ja õppetunni eest. Ole tänulik oma pere ja sõprade eest, keda armastad. Seda tehes ole võimalikult täpne ja spetsiifiline. Näiteks: “Ma olen tänulik oma naabrile, kes tõi mulle imelise lillekimbu.” See on palju võimsam ja palju spetsiifilisem kui: “Ma olen tänulik oma naabrile.”
• Ole kehaliselt aktiivne. Füüsiline aktiivsus mõjutab teatud bioloogilisi ja psühholoogilisi protsesse, stimuleerides närvisüsteemis mitmeid neuroplastilisi protsesse ning suurendades vastupidavust oksüdatiivsele ja füüsilisele stressile. Aidates nii vähendada liigset stressi ja pinget. Leia endale sobiv füüsilise liikumise viis (näiteks kõndimine, ujumine, jalgrattasõit, tennis, matkamine, jalgpall, aeroobika, metsajooks/jooksmine jne) ning naudi selle harrastamist.
• Erinevate ülesannete lahendamine, mil aju on hõivatud muuga kui ärevusega, rahunedes aktiivse tegevuse abil kiiresti maha. Näiteks loenda 100st tagasi seitsme haaval (100-93-86 jne), lahenda teisi matemaatilisi ülesandeid või ristsõna, pane kokku endale meelepärase pildiga puslet, värvi pilti/värviraamatut vms.
• Kõrge ärevustasemega inimesed on vastuvõtlikumad kofeiini mõjule, seega on soovituslik vähenda või loobuda kofeiini (näiteks kohv, tee, gaseeritud- ja energiajoogid) tarbimisest. Kofeiin mõjutab eelkõige ärevuse füüsiliste sümptomite (näiteks südamekloppimine) avaldumist, mis võib omakorda soodustada ärevuse suurenemist ja paanikahoogude teket. Kokkuvõtvalt sõltub see väga erinevatest asjaoludest, sh inimese individuaalsest kofeiini metabolismi kiirusest. Kofeiinist loobudes võib esialgu täheldada võõrutusnähtusid nagu peavalu, väsimus. Meie klientide tagasiside põhjal avaldub positiivne selgelt märgatavam mõju peale kofeiinist loobumist orienteeruvalt kuu aja jooksul.
• Vali toituda täisväärtuslikust ja tasakaalustatud toidust. Toidust saadavate mikrotoitainete defitsiit ning toidutalumatus võivad samuti mõjutada ärevuse väljakujunemist. Siia juurde käib kindlasti alkoholi, narkootiliste ainete ning teisi  erguteid sisaldavate toitude ja jookide vältimine.
• Erinevad terapeutilised lähenemised, sh Biofeedback teraapia. Uurimused ja klientide tagasiside on näidanud, et Biofeedback teraapia on heaks tugiteraapiaks paljude stressist ja pingetest põhjustatud probleemide korral. Teraapia toetab emotsionaalset tasakaalu ja stabiilsust ning aitab luua ja hoida positiivset meeleolu. 

Ärevushäirega klientide kogemused ning teraapiatulemused peale MER Biofeedback™ teraapiaseansse

MER Biofeedback™ teraapia biotagasiside seadme abil on andnud kiireid ja märkimisväärseid tulemusi ärevuse, ärevushäire, paanikahoogude, hirmude, foobiate ning emotsionaalse ülitundlikkuse korral. Eelnevalt kirjeldatud seisundeid kogevatele inimestele tundub sobivat, et antud teraapias ei ole terapeudil vajadust küsida küsimusi ega kaardistada minevikus juhtunut. Samuti pole oluline, kas klient teadvustab stressi ja pingetega seotud blokeeringu(te) põhjuseid või mitte.

Seega on Biofeedback teraapia toetav terapeutiline sekkumine, kus vastupidiselt enamikele teraapiavormidele räägib terapeut kliendist, mitte klient iseendast. Antud teraapias on võimalik olnut meenutamata ja selle kohta küsimusi esitamata leida üles inimese sundmõtted, kinnisideed ning negatiivsed mõtte- ja käitumismustrid. Eesmärk on taastada tasakaal ning kõrvaldada blokeeringud.

Enamik kliente tunneb koheselt peale esimest seanssi teraapia mõju: sundmõtted ja varasem mõtete segadus ja -rohkus on taandunud ning meel vaigistatud. Tuntakse sisemise rahu tunnet ning vabanevad pinged ja stress. Eelnevast tulenevalt hakkavad järk-järgult ja sujuvalt (orienteeruvalt 2-3 nädala jooksul) toimuma positiivsed muutused. Klient saab aru muutustest, kui ta analüüsib ennast enne Biofeedback teraapia seanssi ning seejärel 2-3 nädalat peale teraapias käimist. 

Klientide poolt täheldatud tagasiside:

• sundmõtted, mõtete segadus ja -rohkus on vähenenud (ligikaudu 50%-70%)
• ärevus, hirmud, paanika, muretsemine, ülitundlikkus, foobiad vähenenud (ligikaudu 50%-70%)
• kurbus, melanhoolsus, masendus vähenenud (ligikaudu 50%-70%)
• suurenenud on heaolu tunne ja rõõmutunne (ligikaudu 50%-70%)
• pinged  vähenenud ning stressitaluvus on suurenenud (ligikaudu 50%)
• tekkinud on tegutsemistahe ja motivatsiooni tõus ehk inimese eluenergia on suurenenud (ligikaudu 50%)
• paranenud on suutlikkus muutuvate olukordadega paremini toime tulla (ligikaudu 50%)
• saadakse paremini lõdvestuda ning oma stressitaset ja tundeid võrreldes varasemaga rohkem märgata ja tasakaalus hoida (ligikaudu 30-50%)
• paranenud on eneseusk (ligikaudu 50%)
• usaldatakse rohkem oma sisetunnet (mis on õige/vale ja mida soovitakse) ning julgetakse teha soovitud muudatusi oma elus (ligikaudu 50%)
• parem ja selgem arusaamine iseendast, olukordadest ja teistest inimestest (ligikaudu 50%)

Enamikel klientidel kestab kirjeldatud tunne teraapiaga alustades ligikaudu kaks kuni kolm nädalat peale seanssi ning seejärel hakkab ärevus kergel kujul uuesti avalduma. Mõnel juhul jääbki see hea tunne kestma, kuid võib ka hakata ligikaudu kahe kuni nelja kuu pärast endast uuesti märku andma. Miks? Tuleb arvestada asjaoluga, et esimestel seanssidel jõutakse tasakaalustada ainult hirmude, ärevushäire, ärevuse ja paanikahoogude seonduvad stressinäitajaid. Positiivsete tunnete tugevdamiseks ning püsima jäämiseks on vajalik minna uutesse ja sügavamatesse alateadlikesse kihtidesse.

Esimesel teraapiaseansil keskendutakse eelkõige keha ja meele rahustamisele ja lõdvestamisele. Järgnevatel seanssidel liigutakse erinevate juurpõhjuste tasakaalustamisele. Põhjused, millest inimesel on ärevushäire väljakujunenud, võivad olla väga erineva ulatuse ja ampluaaga. Sellest omakorda sõltub teraapiaseansside läbimise vajadus ning see on igal ühel erinev.

Teisel teraapiaseansil testib terapeut uuesti esimesel seansil ilmsiks tulnud suuremaid stressoreid ja vajadusel tasakaalustab need teistkordselt. Stressinäitajad, mis on uuesti vahepealsel perioodil tasakaalust välja läinud, annavad terapeudile vihjeid, milliseid stressinäitajaid lisaks testida. Tasakaalustatakse järgmisi stressoreid ehk minnakse uutesse ja sügavamatesse alateadlikkesse kihtidesse.

Suurema stressi/pingete ja ka läbielatud traumade ning šokkide korral on saadud häid tulemusi eelkõige teraapia süsteemsel läbimisel. Mõnel kulub selleks kolm-neli teraapiaseanssi, teistel rohkem.

Pärast seansse ei teki klientidel enam traumaatilisi sündmusi meenutades emotsionaalseid pingeid ega sundmõtteid. Juhul kui meenutatakse läbielatud traumasid, siis need on justkui filmid, mis on kinos nähtud, kuid ilma emotsionaalse pingeta. Samuti ei käivitu enam erinevad tunded (hirmud, ärevus, paanika, viha, ärrituvus, kurbus, süütunne, pettumus, ohvritunne, hüljatusetunne jms), kui kuuldakse, nähakse, loetakse või puututakse mingil muul kokku kogetud traumadega assotsieeruva infoga või inimestega. 

Loe kogemuslugusid seoses ärevushäirete ja paanikahoogudega SIIT

NB! Palun tea ka seda, et MER Biofeedback™ teraapia biotagasiside seadme abil ei asenda arstiabi ärevushäirete, paanikahoogude ega depressiooni korral, kuna seadme abil ei panda meditsiinilisi diagnoose ega ravita haigusi. Küll aga sobib Biofeedback teraapia toetava teraapiana koos ravimite, tavameditsiini ja loodusravi meetoditega. 

Loe lisaks:

Biofeedback teraapia L.I.F.E. seadme abil LOE SIIT

Meie klientide tagasiside teraapia tulemustest – Ärevushäired ja paanikahood LOE SIIT

Milliste murede korral veel Biofeedback teraapiasse pöörduda? LOE SIIT

Kasutatud allikad:

InHealth: A Washington Hospital Channel (avaldatud 11.12.2019); psühhiaater Seema Sehgal, MD.

Aaron Kandola, Garcia Ashdown-Franks, Joshua Hendrikse, Catherine M. Sabiston, Brendon Stubb. Physical activity and depression: Towards understanding the antidepressant mechanisms of physical activity. Neuroscience & Biobehavioral Reviews; Volume 107, December 2019, Pages 525-539

Kabat-Zinn, J. Wherever you go, there you are. Mindfulness meditation for Everyday Life. 2019. Piatkus.

Paul, S. Ärevuse tarkus. 2021. Pilgrim.