Läbipõlemine – miks see meid tabab?
Läbipõlemine – miks see meid tabab?
Läbipõlemine on midagi, mida seostatakse peamiselt ületöötamisega. Värsked uuringud näitavad, et tööl läbipõlemine on ülemaailmne kasvav probleem.
2020. aastal läbiviidud ja 46 riiki hõlmanud küsitluses tuli välja, et 89% vastanutest oli tööelu muutunud halvemaks, 85% kurtis heaolu vähenemist ja 62% tunnistas läbipõlemise kogemist viimase kolme kuu jooksul. Vastanutest enamik olid juhtival positsioonil töötavad inimesed.
Kuigi räägitakse liigsest tööstressist ja tööga enese läbi põletamisest, võib läbipõlemiseni viia igasugune liigne stress.
Aina enam avastavad naised, et nende kanda on suur osa kodusest emotsionaalsest pagasist. Naised võtavad vastutuse selle eest, et kodu on heas korras, et laste vajadused on kaetud, abikaasa on hoitud ning vanemad hoolitsetud. Lisaks on kuskil seal kohustuste nimekirjas ka töö ning ridade vahele on unustatud mina ise.
Kui iseenda vajadused unarusse jätta, on tulemuseks läbipõlemine.
Pildi autor: Freepik
Pildi autor: Freepik
“Töötasin mitu aastat ilma puhkust võtmata ning kogu oma vähese vaba aja pühendasin oma lähedastele. Kaks aastat rööprähklemist ja tulemuseks oli läbipõlemine. Tundsin, et mind tiriti igas suunas ning ma ei saanud enam aru, kes olen mina kõige selle keskel. Päevad muudkui möödusid, aastad tulid ja läksid, aga ma ei tunnetanud enam oma kohalolekut. Elu lihtsalt kulges ja mina etendasin justkui kõrvalosatäitja rolli,” – Maris (33)
Loe pikemalt Marise kogemusest SIIN.
Kas ma olen läbipõlenud?
Kõik me tunneme aeg-ajalt, et elu on liialt koormav. On normaalne tunda end vahel väsinuna ja tüdinuna. Kuidas siis ikkagi ära tunda, et sind on tabanud läbipõlemine?
Läbipõlemist defineeritakse läbi 3 komponendi:
- Emotsionaalne kurnatus – väsimus, mis tuleb teiste eest hoolitsemisest;
- Depersonalisatsioon – empaatiast, hoolimisest ja kaastundest “tühjaks jooksmine”;
- Vähenenud saavutuse tunne – tunne, et ükski tegevus, mida teeme, ei loo erinevust ega panusta.
Küsimused, mis aitavad mõista, kas oled läbipõlenud:
- Kas töö, mis kunagi sind sütitas, on nüüd pigem koorem?
- Kas töötad rohkem, aga naudid vähem?
- Kas tunned, et kaotad ka iseenda, kui kaotad oma töö?
- Kas tundub, et elu juhib sind, mitte sina elu?
- Kas oled nii kurnatud, et ei saa magada?
- Kas tunned, et sinult nõutakse rohkem, kui sa suudad anda?
- Kas oled kaotanud oma huumorimeele?
- Kas sulle tundub, et tööl ei ole lõppu?
- Kas oled kergesti ärrituv?
Kuigi läbipõlemise sümptomid avalduvad inimestel erinevalt, annavad need küsimused indikatsiooni, kas peaksid rohkem iseendaga tegelema. Kui vastasid mõnele neist küsimustest jaatavalt, annab see sulle hea vihje selle kohta, millises seisus on sinu vaimne heaolu. Nendele küsimustele jaatavalt vastamine viitab liigsele stressile, läbipõlemisele või läbipõlemisele lähedal olevale seisundile.
Testi end – läbipõlemise küsimustik
Freudenbergi läbipõlemise skaala põhjal on loodud ka üks kiire eestikeelne veebitest, mis aitab hinnata, kas läbipõlemine on sinu jaoks parasjagu aktuaalne probleem või mitte.
“Mingi aeg olin röörähklemises edukas. Tegin tööl kõikvõimalikud ülesanded ja rahuldasin lähedaste vajadused. Üks hetk sai aga jaks lihtsalt otsa ja siis muutus isegi e-kirja avamine raskeks. Olin oma kolleegidega asjatult kibe ja tõre,” – Maris (33)
Loe, kuidas Marisel õnnestus läbipõlemisest välja tulla SIIN.
Pildi autor: Freepik
Miks me põleme läbi?
Meie elud on keerukad ja mitmetahulised. Kõigil meist on pere, töö, kodu ja hobid. Vahel on töökohti palju, teinekord vajavad lähedased rohkem hoolt ning juhtub, et hobideks ei leiagi jaksu või aega. Läbipõlemine saab alguse liigsest stressist ning liigset stressi kutsuvad esile väga paljud asjad, aga üks on kindel – tekkinud on tasakaalutus elu erinevate osade vahel.
5 käivitajat, mis toetavad läbipõlemist
- Perekondlikud programmid
Me oleme alateadlikult ja teadlikult mõjutatud oma vanematest ning kodust kaasa antud sisemistest häältest. Mida sinu vanemad sulle kaasa andsid? Mida sinu sisemised hääled sulle sisendavad? Kas see on, mida sa tõeliselt usud ja tahad?
- Tehnoloogia
Rööprähklemine ei ole supervõime. Pidevalt vilkuvad ja märguandeid andvad telefonid ei ole märk produktiivsusest. On leitud, et pidevad segajad sunnivad meid hoopis töötama kauem ja rohkem, et saaksime
keskenduda. Kas sa oled oma nutitelefonist sõltuvuses? Kas sa pead kogu aeg olema kõigile kättesaadav?
- Ühenduses, aga ühendamata
Kadunud on otsene suhtlus. Peamiselt suheldakse omavahel läbi seadmete ning üha rohkem inimesi tunneb end teistest eraldatuna ja üksikuna. Tõelist ühendust saab luua üksnes füüsiliselt kokku puutudes ja ühiselt midagi tehes. Millal sa viimati vestlesid sõbraga silmast silma?
- Hooldaja kriis
See puudutab nii emasid ja isasid, kes on oma kodudes projektijuhtideks, aga ka neid, kes hooldavad oma teisi lähedasi, vananevaid vanemaid või haigeid sugulasi. Pidev teiste eest hoolitsemine sunnib tagaplaanile lükkama iseenda vajadused. Kui sageli oled sina “valves”? Kas sa suudad paluda abi?
- Tähenduse ja eesmärgi puudumine
Kaks ehitajat ehitavad kirikut. Ühelt küsitakse: “Mida sa teed?” Ta vastab: “Ma laotan telliskive.” Teiselt küsitakse sama, ta vastab: “Ma ehitan kirikut.” Kui meie tööl puudub meie jaoks tähendus või me ei suuda näha oma tegevusel eesmärki, viib see depressiooni ja läbipõlemiseni.
Stressitsükkel – mis see on?
Me kõik kogeme stressi. See on keha loomulik reaktsioon erinevatele stressoritele. Stress muutub probleemiks, kui see hakkab segama meie tavapärast elu.
Mis on stressorid?
- Välised stressorid on näiteks töö, raha, pere, kultuurinormid, ootused jne.
- Sisemised stressorid on näiteks enesekriitilisus, kehakuvand, identiteet, mälestused jne.
Kui keha läheb stressi, tõuseb neuroloogiline ja hormonaalne aktiivsus, mis käivitab psühholoogilised muutused. See kõik aitab meil ohu korral ellu jääda. Selleks, et stressitsüklist välja tulla vajab keha signaali, et oht on möödas. Kui koged stressi pidevalt ja pikka aega, ei saa keha stressitsüklist väljuda. Pidevas stressiseisundis kulutame nii oma füüsilist keha kui vaimu.
Miks me jääme stressitsüklisse kinni?
- Krooniline stress
Näiteks sul on ebameeldiv projekt tööl. Aju ütleb “põgene,” läheme koju. Hommikul aga algab kõik otsast peale.
- Sotsiaalne surve
Keegi käitub sinuga halvasti. Ajut ütleb “põgene,” aga see ei ole sobilik, sest ebameeldiv inimene on näiteks klient või ülemus.
- Nii on turvaline
Keegi ütles sulle halvasti. Turvaline on öeldut ignoreerida, kuigi stress on tekitatud.
“Nautisin oma tööd, aga samal ajal tabasid mind pidevalt ärevushood. Minu unekvaliteet oli olematu, süda puperdas ja pidev ärevustunne segas isegi igapäevaseid toiminguid. Iga kord, kui pidin juhtkonna ees rääkima või esitlusi tegema, tundsin meeletut ärevust, süda jättis lööke vahele ja oli tunne, et kohe suren ära.” – Kaie (45)
Pildi autor: master1305, Freepik
Läbipõlemisest taastumine algab väikestest sammudest
Elu on stressirohke, see on paratamatus. Ei ole võimalik elada nii, et mitte kunagi ei koge stressoreid ja teki stressi. See ei peagi olema võimalik, stress ise ei olegi halb. Stressi kinni jäämine on see, mis meid negatiivselt mõjutab. Eesmärk ei ole stressi vältida, vaid õppida stressiga paremini toime tulema.
Kui oled nüüd pisut selgust saanud, kust sinu liigne stress võib olla tekkinud, saad mõtlema asuda, kuidas ellu viia muutusi, mis aitaksid sul enda heaolu suurendada.
Edukas stressijuhtimine on võti, siit algab läbipõlemise ennetamine. Kui tunned, et oled läbipõlemise äärel või juba läbipõlenud, saad end toetada mitmel viisil:
- Ole füüsiliselt aktiivne.
Liikumine on esimene võte läbipõlemise vältimiseks. Liigu iga päev 20-60 minutit. Tee ükskõik mida!
- Hinga.
Millal sa viimati teadlikult oma hingamist juhtisid? Hinga sügavalt ja aeglaselt – loe sisse hingates aeglaselt viieni, hoia hinge kinni viis sekundit ja välja hingates loe aeglaselt kümneni. Tee 5-sekundiline paus ja korda veel vähemalt kaks korda.
- Positiivne sotsiaalne suhtlus.
Mine välja ja ole poemüüjaga sõbralik, tee kellelegi kompliment. Positiivne suhtlus kinnitab sulle, et maailm on turvaline koht.
- Naera!
Naera sügavalt ja kõhuga, see tekitab turvatunnet.
- Kiindumus.
Proovi oma lähedasega 20 sekundi kallistust – see peaks olema piisav aeg, et keha saaks end turvaliselt tunda. Eriti lähedase inimesega katseta 6 sekundi suudlust – selline lähedus loob samuti turvatunde.
- Nutmine.
Sügav nutmine kümme minutit või kauem, millele järgneb probleemi “välja ohkamine” teeb keha kergemaks ja laseb emotsiooni välja. Sinu olukord ei muutu, aga stressitsükkel saab lõppeda.
- Ole loov.
Loovalt enese väljendamine loob emotsioone vabastava õhkkonna. Proovi näiteks maalimist, muusika loomist, näitlemist või lugude jutustamist.
- Muuda energiat.
Leia igast raskusest võimalus õppimiseks ja kasvamiseks.
- Mõtesta ümber võit.
Oma suurte eesmärkide saavutamiseks tähista igat väiksemat saavutust ja võitu. Sea endale realistlikud ootused!
“Selleks, et mitte läbi põleda, võiks iga juht vähemalt korra elus päris lähedalt läbipõlemist nuusutada, olla kuristiku äärel. Läbipõlemine on salakaval, vaikselt hiilib ligi. Kui saad aru, et oled augus, siis on juba hilja, aga meie, juhid, arvame sageli, et oleme rauast ja eirame hoiatussignaale. Iseennast peab aga oskama lugeda ja õigel ajal reageerida.” – Kaie (45)
Läbipõlemisest taastumine MER Biofeedback® teraapia abilt
Teadus on leidnud, et mõned inimesed on stressile geneetiliselt vastupidavamad kui teised, kuid tänu aju neuroplastilisusele on võimalik oma aju ümber treenida.
Vastupidavust aitab kasvatada õige mõtteviis. Selleks, et oma aju ümber treenida, tuleb asuda murdma seniseid kinnistunud mõttemustreid. Kui see tundub esialgu midagi liiga keerulist, mida üksinda ette võtta, saab abiks olla MER Biofeedback® teraapia.
MER Biofeedback® teraapia on vaimset tervist toetav teraapialiik, mis hõlmab mentaalse ja emotsionaalse stressi ning pingete vabastamist (ingl. Mental and Emotional Release Biofeedback).
MER Biofeedback® teraapia on eriline, kuna selle puhul ei ole otseselt vaja teraapiaseansi käigus endast midagi rääkida. Antud teraapias on võimalik olnut meenutamata ja selle kohta küsimusi esitamata leida üles inimese sundmõtted, kinnisideed ning negatiivsed mõtte- ja käitumismustrid.
MER Biofeedback® teraapiasse võib pöörduda kohe, kui tunned, et soovid enda heaolu veelgi parandada.
“Ma ei ole oma elus midagi muutnud peale selle, et hakkasin teraapias käima. Ma naudin oma elustiili täiega! Tänu teraapiale on muutunud minu töö tegemise võime, ma tulen raskustega mängleva kergusega toime ja stress ei murra mind. Minu meelest on biofeedback teraapia tippjuhi elustiiliga väga hästi sobiv teraapiavorm – ei mingit tühja juttu, tund aega mõnusas toolis ja elu võib edasi minna.” – Kaie (45)
Kasutatud kirjandus
- McDargh, E. (2020) Burnout to Breakthrough. Kirjastus: Berrett-Koehler Publishers
- Moss, J. (2023) Läbipõlemisepideemia. Kirjastus: Äripäev
- Nagoski, A. (2019) Läbipõlemine. Lõpeta oma stressitsükkel. Kirjastus: Ballantine Books