Läbipõlemine ja tööstress: tunnused ja lahendused

Mis on läbipõlemine ja tööstress?

Läbipõlemine ja tööstress on erinevad seisundid. Kui tööstressi puhul on tunne, et kogunenud pingeid ja kohustusi on liiga palju, siis läbipõlemisel kaob huvi ja motivatsioon sootuks. Pikaajaline tööstressi all kannatamine võib viia läbipõlemiseni. Stressi oskavad inimesed tajuda ja märgata, läbipõlemist sageli aga mitte. Kui pakutavad väljakutsed ületavad meie võimekust, on läbipõlemine tööl kerge tulema. 

Läbipõlemise eest ei ole meist keegi lõpuni kaitstud. Noorte õpetajate ja teiste pedagoogide läbipõlemisest on räägitud, on teada, et läbipõlemine ohustab sotsiaaltöötajaid ning on kuulda ettevõtete tippjuhtide läbipõlemisest, aga tegelikult puudutab stress ja sellest tingitud läbipõlemine väga paljusid teisigi. Kuigi tööstressi seostatakse enamasti töökohal ametialast tegevust tehes tekkinud stressiga, kannatavad stressi all ka lapsevanemad, eriti emad, kes on võtnud enda kanda liiga palju majapidamisalaseid kohustusi ning kuigi hästi tuntud on tööalane läbipõlemine, tasub teada, et läbi saab põleda ka lapsevanem.

Mari (32): „Olen kolme lapse ema. Viimased viis aastat on olnud minu elu stressirohkemad aastad. Olin ennast ära kurnanud paljude kohustustega. Mul oli nii suur väsimus, et ma ei saanud hommikuti voodist enam ülesse. Olin ikka veel väsinud ja soovisin magada ja ainult magada. Ma ei tahtnud kellegagi suhelda ega kokku saada ega kuhugile minna. Ainult töö ja peale seda kodu, lapsed, söögitegemine ja koristamine. See oli minu elu. Tajusin – mul on läbipõlemine. (Loe Mari kogemuslugu SIIT.)

Tööstress võib esile kutsuda mitmeid terviseprobleeme:

• ärevushäired, depressioon, läbipõlemine

• neerupealiste kurnatus

• mälu ja immuunsüsteemi nõrgenemine

• enneaegne vananemine

• südame-veresoonkonna haigused (stress paiskab verre adrenaliini, mis ahendab artereid, tõstab vererõhku ning suurendab infarkti ja insuldi ohtu)

• igemehaigused (hiljutine uurimus tõestas, et inimestel, kel on majanduslikud raskused, on poole rohkem igemehaigusi)

• maohaavandid

• ainevahetushäired

• kroonilised lihaspinged

• kaalutõus

Craig (42): „Olen vabriku omanik. Töötan 12-14 tundi päevas. Vaevlesin energiapuuduse ja üleväsimuse all. Tundsin, et mul on raske teha otsuseid ja leida lahendusi probleemidele. Ma vihastasin kergesti oma töötajate peale, kui nad tegid minu hinnangul midagi valesti. Tundsin, et mul on tööstress.” (Loe Craig’i kogemuslugu SIIT.)

Millised on tööstressi ja läbipõlemise tunnused?

Füüsiline ja emotsionaalne kurnatus on esimesed viited pikaajalisele ülekoormusele ja stressile. Avalduda võivad mõningad sümptomitest:

• väsimus – olenemata magatud tundidest on pidevalt tunne, et ei saa end välja puhata

• unehäired – uni ei tule kergelt, on pinnapealne, katkendlik või toimub virgumine liiga vara, töömõtted tulevad öösel pähe

• lihaspinged ja -valud – tihedad peavalud, seljavalud, südamepiirkonnavalud ja teised lihaspinged

• seedehäired

• nõrgenenud immuunsus – pidevalt kimbutavad viirushaigused

• vähe positiivseid emotsioone, depressiivsusele kalduv meeleolu, ka liigne emotsionaalsus

• ärevus, pidev muretunne

• jõuetus ja lootusetuse tunne, et enam ei ole võimalik midagi muuta

• süütunne – et ei suudeta piisavalt ära teha

• võimetus lõõgastuda ja puhata

Kui tunned lisaks ka järgnevaid sümptomeid, võib sinu stress olla kujunenud juba läbipõlemiseks:

• võõrdumine – emotsionaalne side töö ja eluga on katkenud, tekib tunne, et töö ja muu eluga ei ole võimalik toime tulla

• töö- ja tegutsemisvõime on tugevalt vähenenud – keskendumine on raskendatud, varem õnnestunud tööülesanded ei taha enam nii hõlpsasti välja tulla

Toomas, 35: „Olin suure ettevõtte juhtivtöötaja, ettevõte kasvas ja oli edukas. Tegin aastaid ületunde, isegi puhkuse ajal ei suutnud töölt eemal olla – tulemuseks läbipõlemine. Viimasel poolel aastal oli asi juba nii hull, et tekkis tahtmatus tööle minna, üritasin kolleegide telefonikõnesid vältida ning loobusin aruteludest. Nädalavahetused vedelesin lihtsalt voodis teki all. Mul oli kuidagi nii kõrini kogu sellest tööst ja vastutusest, hakkasin peas hellitama mõtet, et lähen teisele poole maakera, kus keegi mind ei tunne ega helista mulle.” (Loe Toomase kogemuslugu SIIT.)

Läbipõlemise kujunemise etapid

Läbipõlemissündroomi ehk läbipõlemise paremaks mõistmiseks on välja toodud etapid. Nii on võimalik edukamalt ära tunda, millises etapis sina või sinu lähedane parasjagu võib olla ja kuidas oleks parem edasi tegutseda.

• Aina rohkem töötamine – ambitsioonikamad inimesed esitavad endale kõrgeid nõudmisi, püüavad end alatasa tõestada ja kaotavad sideme teiste eluvaldkondadega. Töö saab kõige tähtsamaks. 

• Oma tegelikele vajadustele tähelepanu mitte pööramine – tööd hakatakse tegema uneaja, perega koosolemise aja ja muude tööväliste tegevuste arvelt.

• Probleeme ei tunnistata – kui vajadusi ei rahuldata, tekivad probleemid. Minnakse tülli, väsimus hakkab tunda andma ja avalduvad erinevad füüsilised sümptomid. Probleemide tõelist põhjust aga ei soovita tunnistada.

• Hoiakute muutumine – asutakse õigustama oma pühendumist tööle. 

• Sotsiaalne võõrandumine – suhteid ei jaksata enam hoida, mistõttu toimub lähedastest kaugenemine. Inimene jääb isolatsiooni, kujunevad üksindus ja lootusetus.

• Läbipõlemine – tekkinud olukord tundub kõikehõlmav ja seda muuta liiga raske, mistõttu põleb inimene läbi ning või kujuneda ka depressioon. 

Mida läbipõlemise puhul teha?

Läbipõlemise ravi kui sellist, mida tabletina sisse võtta ja seejärel hommikul tervena ärgata, olemas ei ole. Ei ole ka läbipõlemise koolitust, mille läbides oled kilbina selle eest kaitstud. Läbipõlemist on võimalik ennetada ja sellest ka välja tulla küllaltki sarnasel moel. Oluline on teadvustada probleemi olemasolu ja olla iseendaga võimalikult aus. Vajadusel tasuks esimese sammuna suhelda perearstiga, et võimalusel vormistada haigusleht. Läbipõlemisel haiguslehe väljastamine võib-olla igati põhjendatud. Töölt täielikult ja muretult eemal olemine võib olla oluline esimene samm. 

Erinevaid viise, kuidas läbipõlemissündroomiga toime tulla on väga palju. Igaüks peab leidma iseendale kõige sobivama viisi. Ühtki kindlat ja kõigile toimivat võimalust ei ole olemas. Iga muutus vajab pühendumist. 

Mõned soovitused muudatustega algust tegemiseks:

• Loo tasakaal töö ja kohustuste ning elu nautimise ja hobidega – suhtle tööandjaga koormuse vähendamise osas või sea ümber oma tööülesandeid. Planeeri tegevusi selliselt, et saaksid võtta ette meelistegevusi, mis tekitavad häid emotsioone. Alusta väikestest eesmärkidest – võta aega iseendale kasvõi 30 minutit päevas. 

• Loo endale uus rutiin. Kui töö ja eraelu on tasakaalustatud, pane paika oma liikumine, toitumine ja puhkamine. Veendu, et sööd piisavalt mitmekesiselt, et pakud kehale võimalust pingutada ning võtad aega ka lõõgastumiseks ja mitte midagi tegemiseks. Füüsiline aktiivsus stimuleerib meie närvisüsteemi ja aitab vähendada stressi. 

• Puhkeaeg olgu puhkeaeg! Sea kindlad ajad, mil sa tööasjadega ei tegele. Seadista telefon vaikseks, hoia arvutist eemale – tee kõik, mida oskad, et end teadlikult kasvõi lühikestest ajaperioodideks töömõtetest eemaldada. 

• Õpi ütlema „ei” – end kehtestades sead iseend tähtsamaks. 

• Mõtesta enda tegevused – sinu töö ja panus peaksid olema sinu jaoks tähenduslikud, et tunneksid end vajaliku osana. 

• Veeda aega üksnes nende inimestega, kellega sul on kerge koos olla ja kelle seltskonnas on sul lõbus

• Kui tunned, et üksi ei jaksa või ei suuda, pöördu endale sobiva spetsialisti poole.

Läbipõlemisest taastumine

Läbipõlemisest taastumine on protsess, mis võib võtta isegi kuni paar aastat. Kuidas läbipõlemisest välja tulla? Laias laastus võib taastumise teekonna jagada kuueks etapiks:

• Probleemi tunnistamine – iseendaga tuleb olla aus. Selleks, et taastumisega edukam olla, tuleks probleemi olemasolu jagada ka lähedaste, sõprade ning ka tööandjaga.
• Eemaldumine tööst – olukorra muutmiseks endistviisi jätkata ei saa. Tuleks anda endale puhkust. 
• Tervise toetamine – läbipõlemise ja stressiga tekkinud tervisemured iseenesest ei lahene ning ka nendele tuleks tähelepanu osutada. Otsi vajalikku abi vastavalt oma muredele, võta ühendust spetsialistidega. Toeta oma tervist ise lõõgastudes, hästi süües ja liikudes. 

• Vaata üle oma väärtused – on võimalik, et taastumise käigus tuleb ümber mõtestada senised väärtused. Võimalik, et tuleks seada uued eesmärgid ja loobuda vanadest. Kas töö on ikka kõige tähtsam?

• Millist tööd ma teha tahan? – kui aeg on küps, tuleks läbi mõelda, kas on võimalik endisel töökohal jätkata. Kui, siis millisel moel. Võib-olla on see aga just sobiv aeg uueks alguseks kuskil mujal. See etapp võib olla ajanõudlik ning iseenda uuesti leidmine võib võtta aastaid. Ära lase end otsustamisel välistest asjaoludest mõjutada ning ära kiirusta. 
• Planeeri oma tulevikku. Mida sulle meeldib teha? Mis on sinu tugevad küljed? Millisest tulevikus unistad, mida pead tähtsaks? Milliseid tegevusalad ja ametid sulle huvi pakuvad? Miks? Mis on sinu esimene valik? Mis on plaan B? Küsi arvamust inimestelt, kes sind hästi tunnevad ja keda usaldad.
• Tegevusplaani koostamine – kui kõik eelnevad etapid on läbitud, on aeg muutused ellu viia ja järgnev aeg kujundada selliselt, et läbipõlemine enam ei ohustaks. Sea selged eesmärgid, pane paika oma rutiin, ole veendunud, et kannad hoolt oma vajaduste eest ning hoiad oma uued prioriteedid esikohal.

Kuidas vältida läbipõlemist?

Tööstress ja läbipõlemine mõjutab väga paljusid. 2018. aastal läbiviidud uuringu tulemused näitasid, et pea kolmveerand küsitletud 7500 töötajast on tundnud läbipõlemise tunnet. 

Inimesed on nii loodud, et ei piisa alati sellest, kui elatakse hästi. Soovitakse elada veel paremini. Eestlasi peetakse tubliks töörahvaks. Ollakse võimekad ja suudetakse kõvasti tööd rabada. Töö iseloomud on aga erinevad ning iga tööd ei suuda ka kõige tugevam inimene lõpmatuseni kasvavas tempos ja koguses teha. 

Võimekatele inimestele esitatakse rohkem väljakutseid ning samal ajal on inimesed ka iseenese suhtes väga nõudlikud, luues iseendale ebarealistlikke ootusi. Oma tööga hätta jäämist peetakse häbiväärseks ning selle asemel, et töökoormust koheselt vähendada, näpistatakse tööaega muude tegemiste arvelt. 

Sümptomite ja etappide teadmise ning äratundmise kõrval on hea ka jälgida, milline on see töökeskkond, milles ma viibin.

On leitud 5 asjaolu, mis võivad esile kutsuda läbipõlemise:

• Kui inimesi ei kohelda võrdselt – kui tekib tunne, et mind koheldakse teisega võrreldes teisiti, on oht läbipõlemisele kahekordne. Töökohal on oluline vastastikune usaldus. Kui sellist tunnet ei ole, võib tekkida trots ja hoolimatus töö suhtes. 

• Liiga suur töökoormus – palju tööd võib tekitada esialgu väljakutse tunde, kuid kergelt võib suurenenud töökoormusest kujuneda ka probleem. Ka kõige usinam ja optimistlikum töötaja võib olla stressi ja läbipõlemise ohus, kui tööülesandeid ei ole võimalik realistlikult ettenähtud aja jooksul täita. Liigsest koormusest tuleks tööandjat teavitada esimesel võimalusel ning tööülesanded tuleks ära jagada.

• Rollide ebaselgus – eespool mainitud uuringust selgus ka, et kõigest pisut üle poole töötajatest teab hästi, mida neilt oodatakse. Selgete juhiste puudumisel on raske töötajatel oma ülesannetega toime tulla. 

• Ebapiisav suhtlus – tööandja ja töötajate vahel peab olema kontakt ja avatud suhtlus. Kui töötaja ei tunne, et võib tööandja poole oma muredega pöörduda, on läbipõlemine lihtne tulema. Kui töötajale ei pöörata tähelepanu ka näiteks kiituse jagamiseks, võib kaduda huvi töö vastu üldse või väheneb soov pingutada. 

• Tugev ajaline surve – kui tekib tunne, et kunagi pole piisavalt aega, et oma tööülesandeid lõpule viia, on läbipõlemise risk väga suur. Ajalised piirangud peaksid olema kokkuleppelised ja realistlikud. 

Kuidas ennast kohe stressi ja läbipõlemise puhul aidata?

Kuidas aidata läbipõlenud inimest kohe – see on väga oluline küsimus. Üheks võimaluseks on võtta aega iseenda jaoks ja keskenduda hetkes olemisele. Teist aidates saad olla kaaslaseks või suunajaks sellel teekonnal. 

Teadvelolek ehk inglise keeles mindfulness on aina enam populaarsust koguv meetod, mis aitab vähendada stressi ja ärevusetunnet. Teadvelolekuks nimetatakse olekut, mil inimene jälgib teadlikult ja aktiivselt oma kogemusi reaalajas, tulles ära oma mõtete juures hingamise juurde. Teadveloleku ja meditatsiooniharjutustega saab algust teha kohe.

Mõned viisid, kuidas teadlikkust oma igapäevarutiini sisse tuua:

Hommikul:

• Loo hommikurutiin – selle asemel, et ärgates kohe tegutsema asuda, võta aega, et märgata ja tunnetada, näiteks vett nahal või seepi kätel. 

• Võta aega, et nautida hommikujooki – naudi aega oma hommikuse joogiga, olgu see kohv, tee või midagi muud. Tunneta, kas jook on soe või külm, kuidas see maitseb. Võta hetk, et selle peale mõelda.

• Liigu teadlikult – tunneta oma keha, kuidas jalad puudutavad maad, milline on hingamine jne.

Lõunal:

• Kirjuta või joonista paberile – lase enda käel end juhtida. Kritselda mis iganes sul parasjagu pähe tuleb. 

• Venita – keset päeva tõuse aeg-ajalt toolilt ning võta hetk, et enda keha venitada. 

• Hinga sügavalt – keskendu mõnel minutil päevas oma hingamisele. Hinga sügavalt ja keskendu sellele tundele. 

• Võta märkamispause – pane aeg-ajalt päeva jooksul tähele, milline on su kehaasend ja milline on enesetunne. 

Õhtul:

• Kuulata – märka helisid enda ümber, kuula linnulaulu, lastenaeru. Ole kohal. 

• Kirjuta end tühjaks – võta paber ja pliiats ning kirjuta välja kõik mõtted, mis peas keerlevad. 

• Puhasta kodu ja pea – ära lase rutiinsetel kodutöödel end heidutada. Keskendu taldrikule enda käes, kui seda pesed. Pane tähele, mis kujuga see on ja kui palju kaalub.

• Kuula muusikat – kuula muusikapalasid tähelepanelikult, märka rütmimuutusi, pane tähele sõnu.

• Mediteeri – internetiavarus on pungil erinevates tutvustavatest meditatsiooniharjutustest. Vali endale sobiv ning tee proovi.