Liikumine – kuidas hoida tervena nii keha kui mõistus?
Liikumine – kuidas hoida tervena nii keha kui mõistus?
Kui sul on halb tuju, siis mine jalutama.
Kui tuju on ikka halb, siis tee veel üks jalutuskäik.
Hippokrates
Suures plaanis me teame kõik, et liikumine on oluline. Oleme kogenud, et kuigi alguses võib liigutamine olla tülikas pingutus, tunneme me end pärast palju paremini. Regulaarne liikumine pakub toonust nii kehale kui vaimule. Samm on kergem ja mõtted justkui selgemad.
Samas kipume liikumisest rääkides ehk liiga palju keskenduma välimusega seotud eesmärkidele. Kui Sind ei motiveeri suured lihased, prinkis keha või kaotatud kilode potentsiaal, siis ehk mõjuks hoopis inspireerivalt teadmine, et ka oma aju on võimalik liikudes treenida.
Pildi autor: Freepik
Jah, just nimelt. On hulgaliselt uuringuid ja katseid, mis kõik viitavad samale asjale – meie aju on plastiline ja halle ajurakukesi saab heade liikumisharjumustega mudida. Tunned, et oled kuidagi hajevil, mõte ei ole nii terav nagu varem, asjad kipuvad ununema või stress kasvab üle pea? Ehk on asi selles, et oled unustanud ka liikumisharjumuse.
Öeldakse, et hea tervise säilitamiseks peaks iga täiskasvanu viis korda nädalas vähemalt pool tundi mõõdukalt liikuma.
Kui arvestada, et see liikumine võib olla peaaegu ükskõik mis tahes tegevus, isegi akende pesemine, ei tundu see kuigi palju.
Samas teame ka, et kehalise aktiivsuse roll meie igapäevases elus on pidevalt vähenemas – kasutame liikumiseks transporti ja teeme pikki tööpäevi istudes.
Sellest tulenevalt ei ole üllatuslik, et uuringute järgi on eestlaste liikumine liiga vähene ja see mõjutab meie üldist heaolu ning isegi meie järelkasvu.
Vaid veerand meie lastest liigub soovitusliku miinimumaja.
Tartu Ülikooli liikumislabori teadlased avastasid, et isegi trennis käivad lapsed ei pruugi piisavalt liikuda.
Aktiivne liikumine hoiab keha terve ja mõistuse teravana
Me oleme kõik kuulnud väljendit: terves kehas terve vaim. Mida see siis täpsemalt tähendab? Seda me teame juba päris hästi, et liikumine ergutab meie keha tootma serotoniini ehk õnnehormooni.
Lihtsustatult öeldes aitabki füüsiline aktiivsus olla meil rahulolevam. Samas on füüsiliselt terves kehas lihtsalt mõnusam elada. Kui meie kehal on halvasti, ei saa me end ka emotsionaalselt maksimaalselt hästi tunda.
Eestlased põevad palju südamehaigusi ja kannatavad sageli ärevuse ning depressiooni all. Selleks, et süda taluks nii füüsilisi kui vaimseid raskusi edukamalt, on vaja oma keha tervikuna tervena hoida. Uuringud on näidanud, et regulaarselt mõistlikku liikumist harrastavad inimesed on terved ja tulevad eluraskustega paremini toime.
Kui mainida sõna liikumine, seostavad inimesed seda sageli spordiga. Räägitakse palju tervisespordist ja selle tähtsusest, kuid iga liikumine ei pea olema tingimata sport.
Füüsiliselt aktiivne võib olla ka näiteks jalutades ja mänguliselt liikudes. Tegelikult on igasugune kehaline liigutamine, mida tekitavad meie skeletilihased, füüsiline aktiivsus tervislikkuse edendamise tähenduses. Loomulikult kuuluvad siia alla ka teadlik treenimine ja sportlik aktiivsus.
Pildi autor: Freepik
Kui korrapäraselt liikuda, siis:
- Langeb stressi tase;
- Paraneb uni;
- Paraneb meeleolu;
- Alaneb ärevuse tase;
- Paraneb mälu, õpivõime ja keskendumine;
- Paraneb enesehinnang;
- Väheneb väsimusetunne;
- Paraneb kehaline tervis.
Jookse stressi eest ära
Jooksmine on keha jaoks stressirohke. Me pingutame, keha kulutab energiat ja meie süda lööb kiiremini ja tugevamalt. Pulss on kiire, vererõhk tõuseb. Stressihormoon ehk kortisool on kehas kõrgustes. Pärast trenni aga langeb kortisooli tase treeningueelsest tasemest allapoole. Kui korrapäraselt jooksmas käia, tõuseb kortisooli tase iga kord järjest vähem ja langeb üha allapoole.
Mis veelgi toredam – kui tunned stressi mõnes muus olukorras, ei tõuse tänu regulaarsele treeningule ka siis enam kortisooli tase hullumeelsetesse kõrgustesse. Korrapärane ja mõõdukas liikumine, näiteks väike jooksuring, aitab kehal stressiga paremini toime tulla.
Liikumine ohjab tülikaid ATH tunnuseid
Aktiivsus- ja tähelepanuhäire ehk ATH võib olla kui supervõime, kinkides ATH-ga inimesele arsenali andeid ja oskusi. Samas võib teatud oludes erisuguste tunnustega toime tulemine kujuneda raskeks. Enim väljakutseid pakub tavaliselt kool.
Tehti uuring, kus kaheksa nädala jooksul suunati ATH tunnustega lapsi enne koolipäeva algust liikuma. Eesmärk oli saada lapsed hingeldama, et nende pulss kiireneks. Pärast kaheksat nädalat nähti, et laste võime end piirata ja mitte impulsiivselt reageerida oli paranenud.
Teine samalaadne test lasi ATH tunnustega lastel kaksteist nädalat järjest igal koolipäeval pool tundi rühmades mängida. Tulemuseks olid paranenud keskendumisvõime, vähem tujumuutusi ja agressiivsushoogusid.
Miks parandab liikumine keskendumist?
Vastus peitub meie päritolus. Olles kauges ajas oma elu eest pidanud jooksma, tähendas liikumine võitlust ja võitluses elu eest ei ole muud võimalust, kui keskenduda. Aju on õppinud meid stressirohketes oludes kaasa aitama ning aitab meil praegugi pingelistes oludes parimaid lahendusi leida. Liikudes paneme oma aju olukorda, kus ta arvab, et see peab meie keskendumisvõimet ellujäämiseks parandama.
Regulaarne liikumine aitab depressiooni ravida
Ameerikas läbi viidud katse näitas, et korrapärane trenn avaldas depressiooni sümptomitele samaväärset mõju nagu antidepressandid.
Selles katses jagati inimesed kolme rühma. Üks osa sai antidepressante, teine tegi kolm korda nädalas pool tundi trenni ja kolmas grupp sai nii ravimit kui tegi trenni. Neli kuud hiljem selgus, et katses osalenute depressiooni sümptomid olid nii palju taandunud, et depressiooniks nende seisundit enam nimetada ei saanud. Regulaarselt ainult trenni teinud inimeste rühmas ja antidepressante võtnud rühmas oli paranejaid sama palju.
Aeroobne treening parandab mälu.
On leitud, et erinev treening mõjutab erinevaid mälu vorme, kuid kui valida üks, siis kindla peale minek on aeroobne treening ehk midagi sellist, mis kiirendab pulssi ja paneb hingeldama.
Suured mõtlejad on tublid liikujad.
Üks meie aja suuri kirjanikke, Haruki Murakami on kirjeldanud oma loomingulist protsessi ja toonud välja, et aktiivse kirjutamise perioodil tõuseb ta hommikul kell neli ja kirjutab kümneni. Pärast lõunat ta jookseb kümme kilomeetrit ja siis ujub. Ülejäänud õhtu kuulab ta muusikat ja loeb. Uinub ta kell üheksa. Ja nii seitse päeva nädalas, kuus kuud järjest, kuni raamat on valmis.
Murakami ei ole ainus, kes on leidnud, et regulaarne füüsiline aktiivsus toetab loomingulisi protsesse. Näiteks teatakse, et Albert Einsteini tabasid lennukamad mõtted just jalgrattaga sõites või et muusikaline geenius Beethoven tegi pikki jalutuskäike, et inspiratsiooni ammutada. Ka Charles Darwin jalutas iga päev mitu tundi, et oma mõtteid korrastada. Meie ajastust on hea näide Steve Jobs, kes harrastas nn kõnnikoosolekuid, kuna leidis, et liikudes tekkis tal rohkem ideid, kui laua taga istudes.
Pildi autor: Freepik
Jooga teadusega tõestatud mõju
Igasugune liikumine on hea, kuid on liikumise viise, mis on tõestanud end ühest küljest ohutu ning samas ülimalt toetavana.
Kuigi joogat on mitmesugust, teatakse jooga puhul hästi seda, et jooga on justkui treening nii kehale kui vaimule. Joogal on sageli meditatiivseid elemente, mis aitavad tasakaalustada ka oma emotsioone, tuues inimese sellesse hetke, kus ta parasjagu viibib ning sundides teda keskenduma samaaegselt nii pingutusele kui lõõgastusele.
Teadlased on katsetanud jooga mõjusid palju, kuna jooga praktikad on enamasti sobilikud igas vanuses ja füüsilises vormis inimestele.
Katsed ja uuringud on näidanud, et jooga mõjub positiivselt järgmiste seisundite puhul:
- Depressioon ja ärevus
Liikumine on universaalseks depressiooni ja ärevuse peletajaks nii täiskasvanute kui alaealiste jaoks. Uuringud näitavad, et jooga praktikad, kus keskendutakse hingamisele, iseendast ja oma kehast teadlikuks saamisele
ning lõõgastumisele, avaldavad meie vaimsele tervisele positiivset mõju.
- Uni
Üks teadusuuring tõestas, et kui noored olid olnud füüsiliselt aktiivsed järjest kaksteist nädalat, paranes oluliselt nii unetundide arv kui une kvaliteet.
- Skisofreenia
Uuringud on näidanud, et isegi sellise keeruka diagnoosi nagu skisofreenia puhul on füüsilise aktiivsuse mõju parema heaolu saavutamisel oluline.
Skisofreenia haiged nagu paljud teised psüühiliste häiretega inimesed peavad tarvitama antipsühhootikume. Ravimid aga mõjutavad inimeste hormoonsüsteemi. Teadlased on leidnud, et just jooga võib olla see võti, mis aitab neil oma hormoonsüsteemi tasakaalus hoida, mis omakorda on aidanud kaasa paremate kognitiivsete võimete saavutamiseni.
- Alkoholism
Uuringud kinnitavad, et liikumine aitab sõltlastel edukamalt toime tulla oma tungidega. Lisaks aitab kehaline aktiivsus vähendada stressi ja parandada üleüldist enesetunnet.
Iga väike liigutus loeb
Millest alustada, kui ei taha alustada? Kui liikumise harjumus on kaugesse unustusse kadunud, siis võib selle taaselustamine tunduda kui suur ja ebameeldiv pingutus. Selleks, et end uuesti liikumise harrastamisse meelitada, võid proovida erinevaid väikseid samme.
Näiteks:
- Liigu rohkem jalgsi. Mine tööle, trenni või kooli jala. Pargi auto kaubanduskeskuse parkla kaugemasse otsa.
- Planeeri enda päeva erinevaid liikumisi. Täna laon puud, homme küürin puhtaks kõik põrandad, teisipäeval panen muusika mängima ja tantsin.
- Kutsu sõber kohviku asemel jalutuskäigule.
- Teadvusta, kui vähe või palju Sa päriselt liigud. Pea oma liikumise osas päevikut. Kirjuta sinna ka, kuidas tunned end pärast aktiivset liigutamist. Lase iseendal end tiivustada!
- Kui tunned, et jõudu on rohkem, proovi oma pulssi ülesse ajada. Kiirenda jalutades sammu, sörgi või leia meeldiv sportlik treening.
Kuidas aitab MER Biofeedback® teraapia?
Füüsilise aktiivsuse olulisusest ei saa mööda vaadata. Võib öelda, et meie elu sõltub sellest. Mida tähendab elu, kui seda ei ole võimalik nautida?
Vahel aga tundub, et teadmisest üksi on vähe. Olgu kõik faktid ette loetletud, aga jalg ikkagi liikuma ei kipu. Mõnikord takistab meid see sama depressioonialge, mille vastu liikumine aitab võidelda. Teinekord hoiavad meid liikumatuses ärevus ja erinevad foobiad. Võib juhtuda, et ei teagi täpselt, miks, aga tahtele vaatamata ei teki ellu vajalikku liikumise harjumust.
Selleks, et takistavatest mõttemustritest vabaneda ei pea tegema muud, kui tulema biofeedback teraapiasse. MER Biofeedback® teraapia on ainulaadne teraapialiik, mis võimaldab klienti aidata ilma selleta, et klient midagi räägiks. Terapeut koos biotagasiside seadmega suudab tuvastada ja tasakaalustada kliendi stressinäitajaid ja sisepingeid.
Tugeva pinge või stressi all kannatades ei ole sageli jõudu ega motivatsiooni, et liikuda.
Kui biofeedback teraapia toel on pinged maha saadud, hakkab kasvama taas entusiasm.
Terapeudid on täheldanud, et tihti leiavad inimesed siis endale ka meelepärase tegevusala ning saavad sellest omakorda palju jaksu ja rõõmu juurde. Sinu tervislikud liikumisharjumused võivad olla ühe teraapiaseansi kaugusel.
“Tänu biofeedback teraapiale olen astunud samme, mida ei oleks varem söandanud. Olen enesekindlam ja eneseteadlikum ning võtan sirge seljaga vastu otsuseid, et oma elu õnnelikumaks muuta. Soovitan biofeedback teraapiat kõigile, kes tunnevad, et vajavad ellu muutust, aga ei tea, kuidas sellega algust teha.” – Janne (39)
Loe Janne lugu pikemalt SIIN.
Allikad
Artiklid:
- „Miks on liikumine vajalik?“
https://liigun.ee/miks-on-liikumine-vajalik/
- „Greliin ja leptiin – hormoonid, mis mõjutavad meie isusid“
https://ohhira.ee/uudised/greliin-ja-leptiin-hormoonid-mis-mojutavad-meie-isusid/
Kirjandus:
- Hansen, A. (2018) “Tugev aju. Kuidas liikumine ja treening sinu aju tugevdavad.” Kirjastus: Varrak, Tallinn
Teadustöö:
- Mahindru A, Patil P, Agrawal V. (2023) Role of Physical Activity on Mental Health and Well-Being: A Review. Cureus. Jan 7;15(1):e33475. doi: 10.7759/cureus.33475. PMID: 36756008; PMCID: PMC9902068.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9902068/